안녕하세요! 운동을 시작하고 싶지만 막상 어떻게 해야 할지 고민이신 분들을 위해 가벼운 1시간 운동 루틴을 준비했어요. 💪
이 루틴은 무리 없이 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동으로, 체력을 키우고 건강한 습관을 만드는 데 도움이 될 거예요! 😊
🏋️♂️ 운동 루틴 개요
✅ 목표: 체력 향상, 유산소 운동, 전신 근력 강화
✅ 운동 시간: 60분
✅ 준비물: 요가 매트, 가벼운 아령(선택)
✅ 운동 빈도: 주 3~4회
1. 준비 운동 (10분) - 몸을 부드럽게 풀어줘요
운동 전에는 근육과 관절을 부드럽게 풀어줘야 부상을 방지할 수 있어요!
🔹 목 스트레칭 (좌우/앞뒤로 기울이기) - 1분
🔹 어깨 돌리기 (앞뒤 10회씩) - 2분
🔹 팔 돌리기 & 가슴 펴기 - 2분
🔹 무릎 & 발목 돌리기 - 2분
🔹 가볍게 제자리 걷기 & 가볍게 뛰기 - 3분
2. 본 운동 (40분) - 유산소 + 근력운동
🏃♂️ 1단계: 가벼운 유산소 (10분)
몸을 따뜻하게 만들어서 본격적인 운동에 대비해요!
✔️ 제자리 걷기 - 2분
✔️ 제자리 가볍게 뛰기 - 2분
✔️ 무릎 높이 들고 걷기 - 2분
✔️ 팔 벌려 뛰기 (점프잭) - 2분
✔️ 사이드 스텝 (좌우로 이동하며 걷기) - 2분
💪 2단계: 전신 근력운동 (20분)
체력을 키우고 근육을 활성화하는 시간!
⏳ 각 동작 40초 운동 + 20초 휴식 / 총 3세트
🔸 스쿼트 (엉덩이 & 허벅지 강화)
🔸 푸쉬업 (무릎 대고 가능) (팔 & 가슴 근력 강화)
🔸 런지 (양쪽 다리 번갈아 가며)
🔸 플랭크 (복근 & 코어 안정화)
🔸 사이드 레그 리프트 (옆구리 & 허벅지 강화)
🏃♀️ 3단계: 마무리 유산소 (5분)
운동 후 심박수를 천천히 안정시키는 과정이에요!
✔️ 가볍게 걷기 (속도 낮춰서) - 2분
✔️ 제자리 무릎 올려 걷기 - 2분
✔️ 팔 휘두르며 편하게 걷기 - 1분
3. 마무리 스트레칭 (10분) - 근육을 풀어줘요
운동 후에는 꼭! 스트레칭으로 근육을 이완시켜 주세요. 😊
🔹 목 & 어깨 스트레칭 - 2분
🔹 팔 & 가슴 스트레칭 - 2분
🔹 허리 & 옆구리 스트레칭 - 2분
🔹 허벅지 & 종아리 스트레칭 - 2분
🔹 다리 & 엉덩이 스트레칭 - 2분
💡 TIP
✅ 물 충분히 마시기!
✅ 무리하지 말고, 본인 페이스에 맞춰 진행하기!
✅ 익숙해지면 강도를 천천히 올려보기!
이 루틴을 일주일에 3~4번 반복하면 체력도 좋아지고 건강도 챙길 수 있어요.
가벼운 운동부터 시작해서 꾸준히 습관을 만들어 보세요! 🚀🔥
💬 여러분도 이 운동 루틴을 따라 해보고 경험을 댓글로 공유해 주세요! 😊✨